Časovač intervalového tréninku s vysokou intenzitou (HIIT): 3 kroky

2024 Autor: John Day | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-01-30 08:21

Kde žiji, zdá se, že chladné měsíce pokračují navždy, takže musím najít nějaký způsob cvičení, který mě udrží uvnitř. Mohl jsem si dovolit jít do posilovny, ale to trvá příliš mnoho času, musel bych se na veřejnosti pochlubit svým starým tělem a nemohl bych sledovat opakování Charlieho andělů na velkoplošné televizi. Naštěstí má náš byt částečně dokončený suterén, který nám dává prostor pro běžecký pás, ručně ovládané stacionární kolo a televizi s velkou obrazovkou. Nějakou dobu jsem měl docela nastavenou rutinu, ale nedávno jsem v bulletinu AARP četl, že je v pořádku, aby se „senioři“zapojili do některých forem intervalového tréninku s vysokou intenzitou (HIIT). Poté, co jsem provedl nějaký průzkum, jsem zjistil, že jedna z těchto technik může být dokonale přizpůsobena pro použití s mým stacionárním kolem. Zkusil jsem to, přežil jsem a rozhodl jsem se, že to zkusím znovu, ale rozhodl jsem se, že to bylo hádání sekund pro mé vysoké/nízké intervaly. Nebojte se, protože mám krabici od bot plnou čipů mikrořadiče PIC a spoustu volného času na ruce.

Krok 1: HIIT

Pro nezasvěcené HIIT v zásadě zahrnuje zahřívací dobu, po níž následují sekvence aktivity s vysokou intenzitou a poté s nízkou intenzitou. V mém případě doporučení, které jsem našel, má 5 minut příležitostného šlapání na kole, po němž následuje 20 sekund rychlého šlapání a poté 90 sekund příležitostného šlapání. Jediná věc, která se mění se sekvencemi vysoké/nízké intenzity, je kolik jich uděláte. Pro mě je rozsah obecně 4-6 sekvencí a poté několik minut vychladnutí. Další věc, kterou jsem zjistil, bylo, že HIIT by se mělo provádět pouze 2–3krát týdně, proložené jinými druhy aktivit. Přišel jsem na to, že bych mohl udělat HIIT a druhý den pak běžnou rutinu na běžícím pásu. To funguje pro mě, ale nejsem odborník na zdraví, takže to neberte jako radu.

Krok 2: Hardware

Schéma časovače je docela nudné, protože zahrnuje pouze několik LED připojených k výstupům PIC. Postavil jsem to do malého plastového projektového boxu, který jsem připevnil na rám kola suchým zipem. Provozuji na dvě alkalické baterie AAA s vypínačem. LED diody mají různé barvy, přičemž zelená je barva pro intervaly s nízkou intenzitou (včetně doby zahřívání) a červená pro intervaly s vysokou intenzitou. Dalších šest LED kontroluje počet dokončených intervalů. Vzhledem k tomu, že maximální doporučený počet byl šest, to jsem použil. Bylo to také výhodné číslo, protože zjednodušilo software při zapnutí dalších LED diod (není potřeba počítadlo). Nemohl jsem se rozhodnout, jestli mám použít žluté nebo modré LED, tak jsem je střídal.

Krok 3: Software

Software je napsán v montážním jazyce PIC a je také docela nudný, protože v podstatě běží pouze jeden sekundový časovač a počítá sekundy pro každou fázi cvičení. Existují definice délky intervalů, takže je snadné je změnit, pokud potřebujete jiné hodnoty. Časování není kritické, a tak jsem se rozhodl použít 250kHz vnitřní oscilátor, který pomůže šetřit energii.

Abych získal jednosekundový interval, použil jsem Timer1 a přednastavil ho tak, aby po požadovaném počtu přetekl. Požadovaný počet na jednu sekundu je frekvence oscilátoru děleno 4 (62, 500). Přetečení generuje přerušení a veškerá logika je obsažena v obsluze přerušení. Konkrétní rutiny jsou přiřazeny podle toho, ve které části sekvence se nacházíme - zahřátí, vysoká intenzita nebo nízká intenzita. Jediná „fantazijní“část je, že jsem chtěl varování, kdy přijde další interval vysoké intenzity. K tomu jsem jednoduše určil, zda zbývá méně než 10 sekund pro interval nízké intenzity, a poté každou druhou sekundu zapínal/vypínal zelenou LED. Všechny kontrolky LED počtu sekvencí jsou přiřazeny k PORT C, takže jednoduchým posunutím „1“bitu se rozsvítí další, přičemž předchozí svítí. Intervaly vysoké/nízké se nezastaví poté, co se rozsvítí všechny LED diody, takže pokud chcete více sekvencí, můžete snadno přidat kód pro reset LED a začít je znovu rozsvěcovat. To je pro tento jednoduchý projekt vše. Podívejte se na mé další projekty na: www.boomerrules.wordpress.com